Die Schwangerschaft ist eine besondere Zeit in deinem Leben, die viele körperliche und emotionale Veränderungen mit sich bringt. Während sich dein Körper an die neuen Gegebenheiten anpasst, ist es wichtig, auf deine Gesundheit und Fitness zu achten. Sport während der Schwangerschaft hat viele Vorteile und kann sowohl für dich als auch für dein ungeborenes Kind von großer Bedeutung sein. In diesem Blogbeitrag möchte ich, Joanna, als Fitness Trainerin, Ernährungsberaterin und Schwangerschaftstrainerin, die Vorteile von Bewegung hervorheben und dir wertvolle Hinweise zur sicheren Ausübung von Sport geben.

Vorteile von Sport in der Schwangerschaft

Reduziertes Risiko für Komplikationen
Studien zeigen, dass regelmäßige Bewegung das Risiko für Frühgeburten und Kaiserschnitte senken kann. Durch sportive Aktivität wird deine Muskulatur gestärkt, und dein Körper wird besser auf die bevorstehende Geburt vorbereitet. Auch schwangerschaftsbedingter Bluthochdruck und Inkontinenz können durch Sport wirkungsvoll verringert werden.

Gesunde Gewichtskontrolle
Viele werdende Mütter machen sich Sorgen über die Gewichtszunahme während der Schwangerschaft. Sport hilft dabei, diese in einem gesunden Rahmen zu halten und gleichzeitig dein Wohlbefinden zu steigern. Ein gesundes Gewicht kann auch das Risiko für Schwangerschaftsdiabetes minimieren.

Linderung von Beschwerden
Rückenschmerzen sind eine häufige Begleiterscheinung der Schwangerschaft. Durch gezielte Übungen kannst du Schmerzen lindern und deine Wirbelsäule stabilisieren. Zudem sorgt Sport für eine bessere Körperhaltung und kann Beschwerden entgegenwirken.

Emotionale Gesundheit
Viele Frauen leiden unter Angstzuständen oder depressiven Verstimmungen während der Schwangerschaft. Sport wirkt als natürliches Antidepressivum: Er setzt Endorphine frei, die für ein besseres Wohlbefinden sorgen. Eine aktive Lebensweise kann dein Gefühl der Kontrolle und Selbstwirksamkeit stärken, was besonders in dieser Zeit wichtig ist.

Entzündungsreaktion im Körper
Es ist interessant zu wissen, dass dein Körper die Schwangerschaft als eine Art entzündliche Reaktion wahrnimmt. Zu Beginn der Schwangerschaft verändert sich das Immunsystem, sodass der Körper das heranwachsende Kind akzeptiert. Diese „Entzündung“ ist notwendig, um das Wachstum des Babys zu unterstützen. Nach der Geburt kann es zu einer erneuten Entzündungsreaktion kommen, da der Körper sich zurückverändert. Diese Immunantwort kann auch in der stillenden Phase auftreten, da der Körper über die Muttermilch wichtige Nährstoffe und Antikörper an das Kind weitergibt. Eine gesunde Lebensweise mit ausreichend Bewegung kann helfen, diese Entzündungsreaktionen zu regulieren und die Genesung nach der Geburt zu unterstützen.

Stärkung der Bindung zum Kind
Sportliche Aktivitäten können auch deine emotionale Bindung zum ungeborenen Kind stärken. Du spürst während des Trainings, wie sich dein Körper verändert und wie das Kind auf Bewegungen reagiert. Das fördert die Verbindung zwischen dir und deinem Baby.

Sich bewusst versorgen

Neben Sport ist eine ausgewogene Ernährung während der Schwangerschaft von entscheidender Bedeutung. Eine gute Versorgung mit Omega-3-Fettsäuren geschieht nicht automatisch, denn diese wichtigen Fettsäuren sind in der modernen Nahrung selten geworden.

ALA (Alpha-Linolensäure) ist eine essentielle Fettsäure. Dein Körper kann sie selbst nicht herstellen und muss daher unbedingt über die Nahrung aufgenommen werden. Mögliche Quellen sind pflanzliche Öle wie Leinöl, Hanföl und Walnussöl, die allgemein reich an gesunden mehrfach ungesättigten Fettsäuren sind. ALA wird im Körper in EPA (Eicosapentaensäure) und von EPA auch in DHA (Docosahexaensäure) umgewandelt. Dieser Umwandlungsprozess funktioniert jedoch oft nur eingeschränkt, weil verschiedene Faktoren der modernen Ernährung und Lebensweise die Aufbauwege blockieren. Eine direkte Zufuhr aller drei Omega-3-Fettsäuren ist daher zum Wohl von Mutter und Kind von großer Bedeutung.

EPA und DHA sind in hoher Konzentration in fettreichen Fischen, Krill oder Algenöl enthalten. Da das Ökosystem Meer stark überfischt und mit Schadstoffen belastet ist, bietet EPA- und DHA-reiches Algenöl der Mikroalge Schizochytrium sp. eine unbelastete, alternative Quelle dieser einzigartigen Fettsäuren.

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt Schwangeren, täglich bei 2000 kcal mindestens 1 g ALA und 450 mg EPA und DHA über ihre Nahrung aufzunehmen.

Praktische Tipps für sicheres Training

Um die genannten Vorteile optimal auszuschöpfen und gleichzeitig die Sicherheit von dir und deinem Kind nicht zu gefährden, sind einige grundlegende Hinweise zu beachten:

• Vorherige Rücksprache mit dem Arzt: Vor Beginn eines Trainingsprogramms solltest du unbedingt deinen Gynäkologen konsultieren, um gesundheitliche Risiken auszuschließen.
• Wähle geeignete Sportarten: Sanfte Aktivitäten wie Schwimmen, Yoga, Pilates oder Walking sind empfehlenswert. Diese Sportarten schonen die Gelenke und fördern gleichzeitig deine Beweglichkeit und Kraft.
• Höre auf deinen Körper: Achte auf die Signale deines Körpers. Überanstrengung oder Schmerzen sind Warnzeichen, die unbedingt beachtet werden sollten.
• Regelmäßige Bewegung statt intensiver Einheiten: Ideal ist es, sich 150 Minuten pro Woche moderat zu bewegen. Dies kann in Form von kurzen täglichen Einheiten geschehen, die sich gut in deinem Alltag integrieren lassen.
• Trinke ausreichend: Eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr ist während der Schwangerschaft besonders wichtig. Achte darauf, genügend Wasser zu trinken – auch während und nach dem Sport.
• Achte auf deine Atmung: Gezielt auf die Atmung zu achten unterstützt nicht nur die körperliche Leistung, sondern kann auch bei der Entspannung helfen.

Sport kann während der Schwangerschaft nicht nur eine wohltuende Ablenkung vom Alltag sein, sondern auch viele gesundheitliche Vorteile für dich und dein Kind mit sich bringen. Durch regelmäßige, angepasste Bewegung kannst du das Risiko für zahlreiche Komplikationen senken und dein allgemeines Wohlbefinden steigern. Darüber hinaus beeinflusst eine gesunde Lebensweise, einschließlich einer guten Versorgung mit Omega-3-Fettsäuren, deine Körperreaktionen und die Genesung nach der Geburt.

Wenn du die Tipps beherzigst, steht einer aktiven und gesunden Schwangerschaft nichts im Wege. Lass uns gemeinsam fit für zwei werden! Deine Joanna